メールマガジン Top Eye Vol.434

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福島会計事務所 メールマガジン Top Eye Vol.434

━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━ H29. 09. 19 ━━

◆ 今号の目次 ◆

【1】「筋トレとダイエット」本橋　謙一郎
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【1】「筋トレとダイエット」本橋　謙一郎

もう9月になりました。
いつもながらあっという間にこんな時期ですね。
また、弊所では健康診断の時期となります。

私はというと、実は6月の時点で体重が87㎏ありました。
福島会計事務所に入所したときは、75㎏でしたので、12㎏増です。
以前から自覚はあったものの、だらしない体になっていたのです。

「痩せたい！」というよりも
「引き締まった体を取り戻し、仕事とプライベートを充実させたい」
との思いから、肉体改造が始まりました。

まず、私がどういう状態だったかと言いますと、

ずばり「暴飲暴食」です。

ご飯大盛は当たり前で、カツ丼がご飯、ラーメンがお味噌汁というようなランチ。
事務所内にある洋菓子を食べつくし、
夜遅くまで仕事しては、帰宅してからコンビニ弁当。
所員やお客様と飲み会をするときは、泥酔するまでビールと油もの。

今こうして箇条書きにすると、恐ろしいですね。

ここで、私は以下の事項に気を付けるようになりました。

・基礎代謝を把握して、バランスの良い食事を心がける
・痩せたいわけではないため、筋トレをする
・お酒は好きなため、飲むときは遠慮せずガッツリ飲む

そうなのです。

減量（肉体改造）は筋トレではなく、食事なんですね。
8割が食事と言われています。

身体を鍛えている方からすると当たり前なのですが、
1日の総カロリー数と3大栄養素のバランス、
すなわち「PFCバランス」を意識することが重要です。

3大栄養素は、以下の3つですね。

P（Protein）たんぱく質
F（Fat）脂質
C（Carbohydrate）炭水化物

最近では、糖質制限などがよく聞かれますが、
単純に糖質をカットすればよいというわけではなく、
バランスの良い食事を意識しなければなりません。

それでは、私のケース（182㎝、85㎏、31歳の男性）で考えてみましょう。

①自分の性別・身長・体重・年齢をもとに基礎代謝を割り出す

男性　10×体重（㎏）＋6.25×身長（㎝）－5×年齢（歳）＋5
女性　10×体重（㎏）＋6.25×身長（㎝）－5×年齢（歳）－161

私の場合は、1837.5キロカロリーです。

②基礎代謝をもとに1日の消費カロリーを計算する

先ほどの基礎代謝は、「何もせずじっとしていても自動的に消費されるカロリー」です。
個人の活動量も考慮して1日の消費カロリーを計算します。

アクティブ度が低い人（座り仕事が多い）
基礎代謝×1.2

アクティブ度が高い人
基礎代謝×1.55　　（立ち仕事や重労働が多い）
基礎代謝×1.725　（立ち仕事や重労働が多く、かつジムでトレーニングしている）

私は座り仕事が多いため、
1837.5㎉×1.2＝2205㎉となります。

③目的に合わせて1日に摂取すべき総カロリーを計算する

引き締めやダイエットをしたい→1日の消費カロリー×0.8
ひとまず現状維持したい→1日の消費カロリー×1
増量や身体を大きくしたい→1日の消費カロリー×1.2

私は減量目的なので、
2205㎉×0.8＝1764㎉となります。

④1日の総カロリーから３大栄養素を毎日何グラムずつ摂取すればよいか計算する

最後に以下の3つを計算します。
・たんぱく質は体重の2倍
・脂質は総カロリーの25％
・炭水化物は総カロリーからたんぱく質、脂質のカロリー数を引いたもの

私の場合、

たんぱく質は170ｇ　
（85㎏×2　たんぱく質は1ｇ4㎉なので、170ｇ×4＝680㎉）

脂質は49ｇ
（1764㎉×25％＝441㎉　脂質は1ｇ9㎉なので、441㎉÷9＝49ｇ）

炭水化物は160ｇ
（1764㎉－680㎉－441㎉＝643㎉　炭水化物は1ｇ4㎉なので、643㎉÷4＝160ｇ）

となり、これを1日に摂取できるよう食事をすれば良いのです。


少し、細かい話になってしまいました。
ですが、上記PFCバランスを意識さえすれば、
ラーメンを食べたり甘いものを食べたりしても良いということです。

上記のことを意識したことで、私は79㎏まで体重が減少しました。
また、最近は買い物をするときに、裏の成分表示を良く見るようになりました。

今後は筋トレの負荷を強くし、より引き締まった身体にしていきたいです。

本橋　謙一郎

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■■ 編集後記
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先週、私は健康診断でした。

尿酸値が10.5、また肝機能の数値も悪く、
精密検査してくださいとのことでした。

肝臓は「沈黙の臓器」とも言うそうで、自覚症状が出にくいそうですね。
数値が異常値で、先生も困惑されていました。

「通常、この数値だと身体に何か異変が起き、元気がなくなったりするのですが･･･」
「本橋さんはとても元気そうですね」

喜んでいいのかわかりませんが、
とりあえず病院には行ってみようと思います！

本橋
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